Ha már a blog neve is Élj szívből, akkor azt is fontosnak tartom, hogy vigyázzunk is egyetlen szívünkre.
Mire is jó valójában a Polar pulzusmérő eszköze? Miért fontos a pulzus? Milyen célt szolgál az edzések során? A most következő cikkben ezekről lesz szó. Valamint az egyik súlyzós edzésprogramom részleteit is megtekinthetitek!
Amióta megvan ez a hasznos kis eszköz, azóta nem telt el olyan edzésnapom, mikor ne vettem volna igénybe a Polar bácsi segítségét. Már nevet is kapott. No, nem azért lett bácsi, mert olyan idős lenne. Egyszerűen tiszteletre méltó, ahogy teszi dolgát.
Mi a pulzus?
A pulzus percenkénti szív összehúzódások száma. Ez lehet magas is, alacsony is. Ébredési pulzusunk nyilván alacsonyabb, a teljes testi, lelki pihentségnek köszönhetően.
Nyugalmi pulzusunk napközben is könnyen megmérhetjük egy 2-3 perces relaxálást követően, ha mutató- és középső ujjunkat a nyaki verőérre helyezzük, vagy a csuklónál fogjuk le. Amint megtaláltad kezd el számolni a lüktetéseket egy percen keresztül. Ez lesz a te mostani nyugalmi pulzusod.
Terhelés hatására a szívverések száma megnövekszik, mivel sokkal több vért kell elszállítani a vérerekben.
Megnyugvási pulzus azt mutatja, milyen gyorsan tud visszaállni terhelést követően a normál szívverésekhez.
Maximális pulzust egyszerű módon meghatározhatjuk, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat.
Az, hogy épp kinek mennyit ver a szíve egy perc alatt nagyon sok minden függvénye. Befolyásolja az életkor, nem, edzettségi állapot, stressz, lelki állapot, napszak, hőmérséklet és még jó pár dolog.
Edzett egyénnek mind az ébredési, nyugalmi, megnyugvási pulzusa alacsonyabb az átlagnál, mert a szívizom megerősödött.
Van egy elmélet, miszerint mindenkinek előre meg van adva, be van kódolva egy bizonyos szám, ami után a szív már elfárad, kimerül és végül megáll. Csupán az nem mindegy, hogy milyen gyorsan következik be. 90 bpm-es stresszes élet, túlsúllyal, magas nyugalmi pulzussal például 40 év, de 45 bpm-es edzett, kiegyensúlyozott egyén 80 év múlva jön el a végkifáradás. Ha gondolod matekozhatsz is a számokkal és évekkel.
Rengeteg edzésfajta és sport létezik, amivel ellenállóbbak, erősek, kiegyensúlyozottak és fiatalok lehetünk.
Hogy jön képbe a Polar, mint pulzusmérő?
Nem csupán egy egyszerű pulzusmérő eszközzel van dolgunk. Olyat sok helyen kapni.
A Polar a technikai újítások és a pulzusmérő-műszerek élén jár 1977 óta. EKG pontosságú szívfrekvencia mérést tesz lehetővé, mely nem a lüktetéseket méri, hanem a szívverések közti eltérések különbségét milliszekundumban. Precizitása kiváló, bonyolult matematikai képleteket alkalmazva. Rengeteg extra funkciója van, és külön gyártanak futóknak, kerékpárosoknak, úszóknak, fitnesz edzésekhez specializálódott órákat.
Miért hasznos edzés közben?
Most már talán tisztában vagyunk, hogy mit jelent a pulzusunk és miért is fontos annak "ütem ideje". Ennek tudatában végezhetünk méréseket a fittségi állapotunkról és szívünk működéséről. Ehhez van egy nagyon jó eszközünk is. A repertoárból a Polar óra került elő.
Az edzés biztos, hogy valamilyen nagyobb terhelés a hétköznapi dolgokhoz képest. Nagyobb terhelés, nagyobb pulzus. A szív erősítése nem azt jelenti, hogy túlterheljük egyből. Ha hirtelen megugrik a pulzusszámunk, az egy negatív stressz a szívre nézve. Túlhajtani nem ajánlatos (Magyar focisták). Itt jön képbe az edzés közbeni pulzus követése.
Milyen edzést végzünk, mi a célunk? Ugyanis, ha tisztában vagyunk, hogy milyen céllal végzünk edzéseket (zsírégetés, rehabilitáció, stressz levezetés, szív- és légzőrendszer erősítése, állóképesség növelése, gyorsaság növelése, erősítés, versenyszintű edzés), akkor megfelelő pulzustartományban, folyamatos pulzuskontroll mellett érhetjük el ezeket a célokat, mindig az egyén számára legoptimálisabb terheléssel.
Vajon hasznos, ha ezzel hamarabb elérjük a célunkat úgy, hogy még az egészségünket is figyelembe vesszük?
A tapasztalatom edzés közben
Az általam használt Polar FT80 fitnesz edzésekre programozott eszköz, melynek különlegessége és extra funkciója az erősítő programban rejlik. Súlyzós edzések folyamán tesztelgettem egyelőre.
Bemelegítés gyanánt OwnZone programot indítok, így miközben végzem a gyaloglást maximum 5 perc és az épp aktuális célzónáimat jeleníti meg az óra. Bemelegítés közben is a legjobb zónában tudok maradni, majd a végezetével leállítom és kezdem indítani az erősítő programot.
Annyira intelligensnek mondható, miután végeztem egy gyakorlat sorozatával és a pihenő időben a szívem már kész az új szett végrehajtására, akkor Polar bácsi csipog egyet és a kijelzőre is kiírja, hogy jöhet a következő széria! Grafikonon látom végig az aktuális állapotom, és szaggatott vonallal jelzi, hogy melyik az a pont ahol jöhet az újabb terhelés.
Meglepően gyorsan regenerálódok két sorozat között, így most már kevesebb pihenő időre van szükségem. Intenzívebbek az edzések, és meg is van a másnapi böjtje!
Amióta megvan használom, így mindig az épp aktuális testi, lelki, fizikai, szellemi állapotomhoz mérten tudok a legoptimálisabban edzeni.
A tréningem így nézett ki:
Bemelegítés:
7 perc futópad, többi gimnasztika, dinamikus nyújtás
G.01. Bemelegítés közben a pulzus
Főrész:
Láb - bicepsz
-
Hiperhajlító 3x20ism
-
Elől guggolás 15x20kg, 2x 15x50kg
-
Guggolás 15x20kg, 15x60kg, 12x70kg, 10x85kg, 8x95kg, 6x105kg
-
Combhajlítás fekve 2x15
-
Combhajlítás bordásfalnál 2x12
-
Kitörés Smith-keretben 15-15ism
-
Kitörés kézi súlyzóval 12-12ism
-
Vádli ülve 20, 15, 15
-
Vádli lábtolón 15, 12
-
Vádli állva 2 láb 15ism, 1 láb 12-12ism, 2 láb 15ism
-
Bicepsz karhajlítás scott-padon 20x15kg, 15x20, 10x20, 10x10
-
Kalapács bicepsz karhajlítás ferde padon 3x 12-12x7kg
G.02. Grafikon a pulzusom állapotáról
Megjegyzés:
-
Elől guggolás/Guggolás rúddal (20kg) szuperszettben
-
Vádli ülve/vádli lábtolón szuperszett + saját testsúllyal végzett gyakorlat
-
Pihenés nélkül az összes vádli gyakorlat
-
Bicepszezés pihenő ideje 20-30 másodperc
- G.01. Grafikon: 7 perc fokozatos pulzus emelés futópadon, ahol picit át is mentem magas intenzitásba.
Gimnasztikánál fokozatosan kezd visszaállni a pulzus.
Nyújtás után érdemes még egy kis szökdeléseket végrehajtani, hogy meglegyen az edzési zóna, majd ezt követően jöhet az edzés fő része. - G.02. Grafikon: Jól látható, hogy a guggolás nagyon felvitte a pulzusom, egészen 177 bpm-ig
A különböző színek jelzik az edzési zónákat.
Hiperhajlító az elején nem viszi fel a pulzusom, ott pihenő időben is legalább helyben járok, de picit mindenképp mozgok.
Nagy izomcsoportnál és összetett gyakorlatnál viszont szépen megugrik (guggolások, kitörések)
Levezetés:
Statikus nyújtás, gerinc mobilizáció, pulzus megnyugvás, visszatérés a hétköznapi életbe.
Összegzés
Bemelegítés, a fő rész és a levezetés együtt 1 óra 54 perc lett. 982 kCal-át használtam el ez idő alatt.
Ha az edzést kell összegeznem, akkor az kemény volt, de nagyon jól éreztem magam, és jobban bírtam, mint amire számítottam.
Ha a Polar FT80 pulzusmérő órát kell véleményeznem, akkor elképesztő nagy segítséget nyújt, biztonságot ad és kellő fejlődést biztosít. Nélkülözhetetlen tartom a használatát, ha fontos az egészségünk!
Köszönöm ezt a tréninget is Tisztelt Polar bácsi!
