Mielőtt rátérnénk az edzés fő részére, mindenféleképpen említésre méltó, sőt mi több egy cikk erejéig nézzük át a bemelegítés fontosságát és miben létét.
Mi a célja, mire jó ez nekünk, mi hasznunk van belőle és miért nem elhanyagolható bárminemű edzésfajta előtt?
A „kemény gyúró”s csak lemegy a terembe, gyors átöltözik(vagy már eleve „edzősbe” jön), elfoglalja a fekpadot(mert éppenséggel mell nap van) és már pakolja is rá a tárcsákat. Nyomja a kemény edzést.
Igen, tudom sokan mondják, hogy ők bemelegítenek, még talán csinálnak is valamit, de köze nincs ahhoz, amiért egy bemelegítést igenis meg kell(ene) csinálni!
Ők azok, és egyre gyakoribbak, akik hallották már a bemelegítés szót valahonnan, csinálnak 2 karkörzést, kis csuklókörzés, ne adj Isten még 1-2 törzshajlítást is és kezdődhet a móka. Legalább ők próbálnak kicsit ráhangolódni az edzésre.
A bemelegítés messzi nem ennyiről szól!
Térjünk is a lényegre!
Először is nézzük mi a célja egy bemelegítésnek:
- felkészíteni egy nem hétköznapi terheléshez a testet
- ahogy a nevében is benne van, be kell melegednie a testnek és testrészeknek, izmoknak, ízületeknek és a szerveknek
- testhőmérséklet emelkedik 1-3 fokot (lázasan nem edzünk!)
- szív és érrendszer felkészítése a terheléshez
- pulzusszám megnő (fokozatosan 130 bpm-ig érdemes felvinni)
- légzőrendszer fokozott igénybevétele (nagyobb oxigén felvevő képesség)
- ízületeket beolajozza
- izmokat felkészíti a növekvő terheléshez
- mentális ráhangolódás az edzésre
Mire jó ez nekünk:
- fokozza az izomtevékenységet edzés során, ezáltal növekszik a teljesítmény
- csökkenti a sérülésveszély kockázatát
- nagyobb oxigén-vér- és tápanyagszállítás az izmokban
- fejben is rá tudunk hangolódni az edzésre
- készen állunk fizikailag és mentálisan is a növekvő terhelésekhez
Egyértelműen hasznunkra válik a bemelegítés, hiszen jobb teljesítményt érünk el vele, nem kell heteket-hónapokat kihagyni egy könnyen megelőzhető sérülés miatt, fejlődésünk érzékelhető és nem utolsó sorban megóvjuk a szervezetet egy hirtelen nagy hatású stressztől!
Elhagyása egyet jelent az előzőek ellentétével! Olyan mintha az edzéshez vezető kapu helyett egy hatalmas kerítésen esnénk keresztül..NE tegyük! Használjuk a kaput! :)
Lássuk csak, hogyan érdemes felépíteni a bemelegítést:
Mindenféleképpen vegyük figyelembe a fokozatosság elvét!
Egyszerű és összetett gimnasztikai gyakorlatok végzésével.
- főbb ízületek átmozgatása
- keringésfokozó kis kardió, szökdelések, helyben futások, stb.
- többi ízületek bemelegítése, hangsúly az edzeni kívánt testrészeken
- keringésfokozó kardió, irányváltoztató futások, fordulások, ugrókötelezés, futópad használata, bicikli, stb.
- erősítő gyakorlatok, fekvőtámaszok, guggolás, négyütemű, speciális gyakorlatok
Az ízületek, inak, izmok nyújtása mindig dinamikus legyen a bemelegítés alatt!
Bemelegítés időtartama kb. 5-12 perc legyen.
Akkor jó a bemelegítés, ha már apró verejtékek gyöngyöznek az arcunkon! :)
Ha ezek tudatában végezzük a bemelegítést biztos, hogy egy jól sikerült edzésen fogunk részt venni. Valamint egy rítusként is tekinthetünk rá, amolyan kapu a hétköznapi élet és az edzés világa között! :)
